C'est quoi une prise de masse ?

Tout le monde n'est pas forcément au régime en train de traquer les kilos superflus !
Certains s’entraînent intensément pour gagner en force, en muscles, en formes, ou pour se tonifier !
Si vous faites partie de cette catégorie, une prise de masse va vous aider à atteindre votre objectif.

Une prise de masse consiste à augmenter ses apports caloriques afin d’avoir plus d’énergie pour pousser plus lourd et plus intensément à la salle de sport, favorisant ainsi la construction musculaire.
Le muscle ayant besoin de carburant pour se développer, il est bien clair qu'un régime hypocalorique sera contre-productif !

Les femmes, en règle générale, ont un pourcentage de masse grasse situé entre 25 et 30% contre 12 à 15% chez les hommes.  La faute aux hormones, qui induisent un stockage des graisses plus aisé chez les femmes. Combien d'entre nous se désolent en constatant que nos hommes perdent si rapidement du poids, comparé à nous !

La prise de masse devra être très progressive et contrôlée. En réalité, on devrait plutôt s’orienter vers une prise de muscles et non une prise de masse.

Bien sûr, et c'est normal, la prise de masse induira un excédent de poids sur la balance qui sera constitué de muscle mais également de gras c’est inévitable. 

Une fois que vous estimez avoir pris suffisant de poids, il faudra réaliser une phase de « sèche » c’est-à-dire éliminer le gras accumulé pour ne garder que le muscle.

Ces cycles permettent de progresser et gagner en masse musculaire En musculation, durant une partie de l’année, de nombreux athlètes réalisent une prise de masse, leur permettant d’augmenter les charges sur la barre et de progresser puis, généralement avant l’été ils attaquent une phase de sèche pour tenter d’éliminer le gras superflu afin de ne garder que la masse musculaire durement acquise ! 

Comment faire une prise de muscles ??

La prise de muscles ou prise de masse « propre » selon les termes consiste à s’alimenter juste au-dessus de ses besoins, afin de mettre le corps dans les meilleures dispositions pour progresser et construire du muscle sans prise de gras massive. 

0.5kg à 1kg maximum par mois est la fourchette de poids mensuel à ne pas dépasser.

Si chaque mois, vous prenez du poids supplémentaire au-delà de cette fourchette, il sera d’autant plus difficile de perdre le gras accumulé lorsque vous déciderez de sécher. 

L’objectif est donc d’être légèrement au-dessus de ses besoins caloriques pour construire du muscle en limitant une prise de gras trop importante

Votre régime alimentaire sera intimement lié à la réussite ou à l’échec de votre objectif, il convient donc d’y apporter une attention particulière.

Différentes méthodes existent pour construire son régime alimentaire.

Peu importe le nombre de calories ingérées, la qualité doit être votre maître mot.

Eviter les aliments transformés et industriels et orientez-vous vers des fruits des légumes et des plats maison.

Concernant le ratio des macronutriments, viser 2g de protéines par kilo de poids de corps, 1g de lipides par kilo de poids de corps. 

Le reste sera comblé par les glucides. 

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Où trouver les protéines végétales ?

Les vegan et les sportifs se posent souvent la question : où trouver, dans l'alimentation, des protéines végétales ? et quelle teneur en protéines contiennent-ils ?
Voici un tableau complet des aliments riches en protéines végétales à introduire dans vos menus.
1. La spiruline : 65 g (de protéines) pour 100 g.La spiruline est de loin la meilleure source de protéines. Cette super algue fournit 65 g de protéines pour une portion de 100 g soit deux fois plus que le soja. De par sa teneur exceptionnelle en protéines et en acide aminées, elle est utilisée comme alternative à la viande dans les pays en développement.

2. Le Soja : 36 g pour 100 gLa graine de soja est particulièrement riche en protéines puisqu’elle fournit 36 g de protéines au 100g. Le soja est une alternative de poids à la viande puisqu’à volume égal, il renferme plus de fer et de protéines que le boeuf. C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol. 

3. Les graines de chanvre : 26 g pour 100 g
En plus d’être riche en oméga-3, en vitamine A, D et E, les graines de chanvre sont une source non négligeable de protéines végétales. Elles fournissent 26 g de protéines pour une portion de 100 g.

4. Les graines de courge : 25 g pour 100 g
Natures ou grillées, les graines de courge sont une source importante de protéines végétales, elles contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100 g. Elles sont aussi très bien pourvue en vitamines A, B1, B2 ainsi qu’en minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium). De plus, elle a la réputation d'éliminer les vers dans l'intestin.

5. Le beurre de cacahuètes : 25 g pour 100 g
Bien qu’il soit particulièrement gras et calorique, le beurre d’arachide n’a pas que des défauts. Il est riche en zinc, en phosphore, en vitamine B3 et surtout en protéines, puisque 100 grammes de beurre d’arachide fournissent environ 25 grammes de protéines.

6. Les haricots Azuki : 25 g pour 100 g
L’azuki est un petit haricot rouge qui nous vient tout droit du Japon. Méconnu en France, il est mérite son moment de gloire puisqu’il contient un taux intéressant de protéines, 25 g pour 100 g. Cet haricot est le plus souvent associé à des légumineuses comme les lentilles ou les pois-chiches mais peut tout aussi se consommer en purée. 

7. Le fenugrec : 23 g pour 100 g
Les graines de fenugrec sont utilisées comme épices pour agrémenter les plats. Elles sont riches en fibres, stimulent la digestion et l’appétit et ont la particularité d’être très abondance en protéines puisqu’elles fournissent 23 g de protéines pour une portion de 100 g

8. Le tempeh : 20 g pour 100 g
Le tempeh est un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées. Cette préparation originaire d’Indonésie qui ressemble à un fromage, est une source intéressante de protéines puisqu’elle en fournit près de 20 grammes. Le Tofu qui est un autre dérivé du soja est aussi très bien pourvu en protéines, il fournit 11,5 g de protéines au 100 g.

9. Les noix : 20 g pour 100 g
Tout comme la noisette, l’amande ou la pistache, ce fruit à coque est une bonne source de protéines, il en apporte 20 g pour 100 g. Par ailleurs, la noix contient des stérols végétaux qui contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol. 

10. Les pois-chiches : 19 g pour 100 g
Le pois-chiche est le roi des légumineuses en termes d’apports en protéines puisqu’il fournit près de 19 g de protéines pour 100 g. Un score qui fait de lui le chouchou des végétariens. C’est aussi une très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium.

11. Les graines de chia : 17 g pour 100 g
Cette graine originaire d’Amérique Centrale est particulièrement riche en antioxydants, en fibres, potassium et oméga-3, mais son principal atout réside dans sa teneur en protéines, 17 g pour 100g.

12. L'épeautre : 15 g pour 100 g
Tout comme le maïs et le riz, l’épeautre est une céréale qui contient des protéines végétales. Elle détrône facilement ses congénères avec un score de 15 g de protéines pour 100 g.

14. Le sarrasin : 13 g pour 100 g
Cette céréale au goût amer n’est pas avare en protéines, puisqu’elle en fournit 13 g au 100 g. Elle a l’avantage de ne pas contenir de gluten et c’est une source de manganèse, de magnésium et de cuivre.

13. Le quinoa : 14 g pour 100 g
Cette petite graine est une très bonne source de protéines végétales puisqu’elle en fournit 14 g pour 100 g. Elle aussi très bien pourvue en acide aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer. Elle peut aussi se targuer de faire partie des aliments qui ne contiennent pas de gluten.

15. Son d’avoine : 13 g pour 100 g
Riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc, le son d’avoine nous fournit aussi beaucoup de protéines, 13 g pour une portion de 100 g. Le son d’avoine est aussi réputé pour ses vertus, amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol.
Nirvana Santé 

Combattre grippe et rhume naturellement

Comment court-circuiter grippe, toux, rhume et refroidissements dès les premiers symptômes ?

Dès que la gorge picote, ou que le nez commence à couler ou que vous vous sentez un peu abattu, engourdi, courbaturé, vite, dégainez l’artillerie lourde :

Voici mon cocktail magique, mon tue-microbes et virus radical :

Pressez le plus de citrons que vous pouvez supporter (4-5 c’est déjà pas mal…) Ajoutez une grosse cuillerée à café de miel (antibiotique naturel) et un peu de gingembre, (anti-infectieux efficace) râpé frais, ou en rondelles, ou à défaut, en poudre.

Rallongez avec de l’eau, mettez dans une bouteille d’un litre ou un litre et demi, et buvez ce cocktail vitaminé tout au long de la journée. Dès les premiers verres, le virus sera affaibli, et le citron va désinfecter la cavité buccale et la sphère ORL.

Continuez pendant 2-3 jours, en diminuant le nombre de citrons, au fur et à mesure que vous vous sentez mieux.

Le spray nasal « premières défenses » empêche également les microbes du rhume de se développer. A utiliser dès les premiers éternuements, ou si vous avez, ou vous devez, côtoyer des personnes malades, ça formera une barrière protectrice.

En homéopathie :

Dès les premiers frissons, une dose d'OSCILLOCOCCINUM toutes les 6 heures, à trois reprises.
Suivant les symptômes, ajoutez 3 granules chaque deux heures de :
Si grosse fatigue, fièvre qui monte lentement :  GELSEMIUM 9 CH.
Si douleurs autour des yeux, maux de tête et douleurs articulaires, EUPATORIUM perfoliatum 9 CH.
Si sécheresse de la bouche, grande soif et douleurs en bougeant, toux sèche : BYRONIA 9 CH.

Dès que ça va mieux, espacer les prises (toutes les 3 heures, puis toutes les 4 heures...)
Nirvana Santé 
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