Certains s’entraînent intensément pour gagner en force, en muscles, en formes, ou pour se tonifier !
Si vous faites partie de cette catégorie, une prise de masse va vous aider à atteindre votre objectif.
Une prise de masse consiste à augmenter ses apports caloriques afin d’avoir plus d’énergie pour pousser plus lourd et plus intensément à la salle de sport, favorisant ainsi la construction musculaire.
Le muscle ayant besoin de carburant pour se développer, il est bien clair qu'un régime hypocalorique sera contre-productif !
Les femmes, en règle générale, ont un pourcentage de masse grasse situé entre 25 et 30% contre 12 à 15% chez les hommes. La faute aux hormones, qui induisent un stockage des graisses plus aisé chez les femmes. Combien d'entre nous se désolent en constatant que nos hommes perdent si rapidement du poids, comparé à nous !
La prise de masse devra être très progressive et contrôlée. En réalité, on devrait plutôt s’orienter vers une prise de muscles et non une prise de masse.
Bien sûr, et c'est normal, la prise de masse induira un excédent de poids sur la balance qui sera constitué de muscle mais également de gras c’est inévitable.
Une fois que vous estimez avoir pris suffisant de poids, il faudra réaliser une phase de « sèche » c’est-à-dire éliminer le gras accumulé pour ne garder que le muscle.
Ces cycles permettent de progresser et gagner en masse musculaire En musculation, durant une partie de l’année, de nombreux athlètes réalisent une prise de masse, leur permettant d’augmenter les charges sur la barre et de progresser puis, généralement avant l’été ils attaquent une phase de sèche pour tenter d’éliminer le gras superflu afin de ne garder que la masse musculaire durement acquise !
Ces cycles permettent de progresser et gagner en masse musculaire En musculation, durant une partie de l’année, de nombreux athlètes réalisent une prise de masse, leur permettant d’augmenter les charges sur la barre et de progresser puis, généralement avant l’été ils attaquent une phase de sèche pour tenter d’éliminer le gras superflu afin de ne garder que la masse musculaire durement acquise !
Comment faire une prise de muscles ??
La prise de muscles ou prise de masse « propre » selon les termes consiste à s’alimenter juste au-dessus de ses besoins, afin de mettre le corps dans les meilleures dispositions pour progresser et construire du muscle sans prise de gras massive.
0.5kg à 1kg maximum par mois est la fourchette de poids mensuel à ne pas dépasser.
Si chaque mois, vous prenez du poids supplémentaire au-delà de cette fourchette, il sera d’autant plus difficile de perdre le gras accumulé lorsque vous déciderez de sécher.
Si chaque mois, vous prenez du poids supplémentaire au-delà de cette fourchette, il sera d’autant plus difficile de perdre le gras accumulé lorsque vous déciderez de sécher.
L’objectif est donc d’être légèrement au-dessus de ses besoins caloriques pour construire du muscle en limitant une prise de gras trop importante
Votre régime alimentaire sera intimement lié à la réussite ou à l’échec de votre objectif, il convient donc d’y apporter une attention particulière.
Différentes méthodes existent pour construire son régime alimentaire.
Peu importe le nombre de calories ingérées, la qualité doit être votre maître mot.
Peu importe le nombre de calories ingérées, la qualité doit être votre maître mot.
Eviter les aliments transformés et industriels et orientez-vous vers des fruits des légumes et des plats maison.
Concernant le ratio des macronutriments, viser 2g de protéines par kilo de poids de corps, 1g de lipides par kilo de poids de corps.
Le reste sera comblé par les glucides.
